Grossesse, activité physique et yoga !

Dans les lignes qui vont suivre, je vais vous parler de l’impact de l’activité physique et sportive pendant la grossesse. Je me base sur mon expérience personnelle, celles de témoignages de femmes enceintes autour de moi et qui partage leurs ressentis ou selon des études et des lectures que j’ai trouvé sur le net. J’ai enquêté !

Attention cependant, cela ne vous dédouane pas, en cas de doute, de consulter votre médecin pour validation !

Étonnamment lorsque l’on tombe enceinte on prend vite conscience qu’il faut prendre soin de soi (plus que d’habitude) et surtout aider sa grossesse. C’est pourquoi le sport fait partie des premières interrogations des femmes, notamment sportive : Peut-on faire du sport tout au long de sa grossesse ? si oui quel type, fréquence et comment ? doit-on adapter ou aménager ? quels impacts cela aura sur la grossesse, le bébé et sur l’accouchement ?

Autant de questions que d’idées reçues !

Alors essayons de répondre à tout ça :

 

Peut-on faire du sport lorsque l’on est enceinte ?

La réponse est OUI bien sûr !

Être enceinte n’implique pas devoir tout stopper ou tout modifier d’un coup dans sa routine notamment sportive. Ce n’est pas un handicap d’aucune sorte, mais juste une petite adaptation de nos habitudes.

Pour ceux et celles qui me connaissent bien, le sport à toujours fait partie de ma vieet plus particulièrement de mon quotidien. Je l’ai pratiqué à différente fréquence et niveau, ce qui rend son arrêt non envisageable, même pendant la grossesse.

Lorsque l’on est très sportive, le sujet de la maternité vient, en fonction de l’âge bien sûr, se poser. On se renseigne et on avise des possibilités pour le jour où !

On constate que beaucoup de médecin nous encourage dans cette voie, surtout de nos jours avec tous les problèmes liés au surpoids ou l’obésité notamment chez les jeunes enfants.

Il est donc important de continuer ou pourquoi pas commencer à pratiquer une activité pendant cette période et dans l’idéale de l’intégrer pour l’après bébé.

 

Quel type d’activité physique peut-on faire et à quelle fréquence ?

Comme mentionné ci-dessus le fait d’être enceinte n’empêche pas de faire une activité physique ou de la poursuivre, cependant celle-ci va nécessiter quelques adaptations :

  • Ce qui est conseillé : natation, marche à pied, aqua gym, vélo, gym douce et yoga de 1 à 2 fois semaine minimum pour un réel bien-être.
  • Ce qui est déconseillé : tous les sports « violents » ou qui peuvent générer un contact dur comme les sports d’équipe tels que le rugby, le hand-ball, les sports de combat… ainsi que ceux qui représente un risque important de chute comme l’équitation.

 

Important à savoir : pendant la grossesse le corps se modifie physiologiquement, notamment avec l’apparition des hormones de grossesse telle que la relaxine. C’est une hormone qui tend à relâcher voir-même ramollir les ligaments, tendons, muscles, cartilages et le col de l’utérus de façon à préparer le corps pour l’accouchement. Oui notre corps est vraiment bien fait ! Conclusion elle nous rend plus souple.

Ce qui vu comme ça sonne bien, mais dans les faits, si nous ne sommes pas un peu vigilantes, cette nouvelle souplesse pourrait nous causer quelques complications, voir même blessures.

Notre plancher pelvien est beaucoup moins tonique, nos abdominaux grands droits doivent être protéger et donc il est important de limiter leurs utilisation : ne plus se redresser directement depuis une station couchée, mais passer par le coté afin de prévenir par exemple le diastasis.

 

Il faut prendre en compte le poids de l’utérus lorsque l’on fait du sport et ne pas oublier qu’il s’alourdi de plus en plus.

 

Si vous avez l’habitude de courir 1 à 2 fois semaine pendant 1h, réduisez ce temps à environ 30-40 min. Les objectifs sportifs pendant une grossesse ne peuvent plus être les mêmes : on ne cherche pas à perdre du poids, on ne cherche pas non plus à battre des records ni même à être performante. On veut se maintenir en forme pour nous et l’enfant à naître, tout en continuant à être mobile dans son corps.

Pour les femmes qui jusqu’à présent ne pratiquaient aucune activité physiqueet qui décide pendant leur grossesse de s’y mettre rien ne vaut la marche à pied, le vélo, la piscine ou encore le Pilate prénatal et bien sûr le yoga prénatal ! Pour la fréquence, de 15 à 30 min.

 

En quoi consiste le yoga prénatal ?

Le yoga prénatal est un yoga doux, spécialement conçu pour toutes les futures mamans ayant ou non déjà pratiqué le yoga ou tout autre activité physique et sportive.

Ces cours de yoga sont spécialement conçus pour l’accompagnement des futures mamans tout au long de leur grossesse et de ces différentes étapes. Il permet de soulager les petits maux générés tout au long de ces neuf mois à travers la pratique d’exercices de respiration pour relâcher le corps et l’esprit, d’étirements musculaires qui favorisent la dynamique des muscles et la flexibilité du corps. Un travail spécifique sur le périnée afin de, peut-être, mieux l’apprivoiser et ainsi être en mesure de le relâcher le jour J.

Les atouts de la pratique :

  • Active la circulation sanguine,
  • Soulage les nausées, les jambes lourdes, les douleurs lombaires et sciatique
  • Équilibre le système nerveux,
  • Développe et préserve la mobilité du bassin.
  • Permet le lâcher prise,
  • Favorise la détente et libère du stress…

 

Une belle pratique pour accompagner les changements physiologiques et être ainsi en symbiose avec le bébé et son propre corps.

 

A partir de quand et jusqu’à quand peut-on le pratiquer ?

Dans la mesure où cette pratique est douce avec le corps et ne présente aucun risque pour le bébé, elle peut-être pratiquer dès le premier trimestre et ce jusqu’à la veille de l’accouchement pour certaines femmes.

En effet, le yoga prénatal est également une aide et une préparation à l’accouchement, c’est pourquoi il peut se pratiquer jusqu’au terme.

Lors de ces séances, vous apprenez à vous placer, à bouger et à respirer de façon à faciliter l’expulsion du bébé. Vous acquérez de bonnes habitues posturales qui protègeront votre corps durant ces neufs mois et notamment à soulager les douleurs lombaires, comment limiter l’utilisation de ses abdominaux grands droits et ainsi se protéger de possible problème d’incontinence ou encore apprendre à se déplacer en toute sécurité.

 

Qu’en est-il des autres sports/activité physique ?

Pour ce qui est des autres activités physiques et sportives y compris le yoga « classique », vous pouvez bien évidemment continuer à les pratiquer à conditions que votre grossesse vous le permette.

Si après les différentes visites chez le médecin/sage-femme/gynécologue votre grossesse est sans risque et ne génère aucunes complications, vous êtes tout à fait libre de continuer à pratiquer votre activité physique.

Si à l’inverse vous avez des contre-indications pathologique lié à certaines maladies, hypertension artérielle, maladie cardiaque ; grossesse multiple, saignements vaginaux persistants, etc. il vous faudra trouver une autre alternative et surtout suivre les recommandations médicales.

 

Dans les cas classiques ou tout va pour le mieux, la première chose à faire est de vous écouter ! si vous vous sentez en forme, que vous n’êtes pas trop fatiguée et surtout que vous avez envie de faire de l’exercice allez-y ! Simplement il vous faudra, comme expliqué précédemment, adapter votre pratique.

Penser à bien s’hydrater avant-pendant et après la séance, ne pas dépasser 70% de la fréquence cardiaque maximum, autrement dit se préserver un peu et ne pas engendrer un essoufflement trop important. Pour le vérifier vous devez être en mesure de tenir une conversation pendant l’activité. Éviter les efforts et la fatigue excessive et surtout, si vous pratiquer en groupe, informer votre coach de votre grossesse !!

 

Petite vigilance:

A partir du 6eme mois, et parfois pour certaines femmes avant ou après, les postures sur le dos ne sont plus adaptées, quel que soit le sport pratiqué.

En effet, nous possédons une grosse artère appelée « veine cave inférieure » qui est une veine collectrice de sang. Elle se situe sous le diaphragme et draine les membres inférieurs.

Compte tenu de sa localisation dans le corps, cette grosse artère va se trouver écraser par le poids du bébé au fur et à mesure de la grossesse générant des sensations d’inconfort voir de malaise.

 

Quel impact sur le développement de la grossesse et du bébé ?

Pratiquer une activité physique pendant la grossesse aura un impact positif et bénéfique d’un point de vue physiologique et psychologique de la future maman.

C’est la meilleure façon de limiter les douleurs dues à la prise de poids non contrôlé, c’est-à-dire le développement du fœtus. En effet, pendant la grossesse la prise de poids est indéniable et surtout indispensable, celle-ci entraine des modifications posturales notamment au niveau de bassin, qui ont un impact sur la région lombaire et sacral notamment. Nous avons toutes tendance à nous laisser « embarquer » par le poids de notre ventre. Le sport permettra d’atténuer ce défaut postural et donc à la fois de continuer à renforcer les muscles de notre dos tout en limitant les douleurs que cela peut engendrer.

 

C’est également une façon de contrôler, voir limiter l’apparition de diabète gestationnel :

« Selon la définition de l’OMS*, le diabète gestationnel est un trouble de la tolérance glucidique conduisant à une hyperglycémie de sévérité variable, débutant ou diagnostiqué pour la première fois pendant la grossesse.

Sous le terme de diabète gestationnel, on regroupe deux populations différentes :

  • les femmes qui ont un diabète méconnu et que la grossesse va révéler
  • les femmes qui développent un diabète uniquement à l’occasion de la grossesse, trouble qui disparaît le plus souvent après la grossesse. »

L’activité physique permet de limiter la rétention d’eau notamment au niveau des membres inférieurs, et donc de limiter l’apparition d’œdème. Elle réduit le risque de pré-éclampsie liée à une forte pression artérielle, diminuerait les accouchements par césarienne, somme toute : favoriser un accouchement plus « naturel ».

Enfin, l’activité physique apporte une meilleure condition physique : se sentir bien dans sa tête et dans son corps ; contrôler la prise de poids et surtout garder confiance en soi. Cela limite les cas de dépression dues aux nombreux changements physiques et hormonaux parfois difficilement vécues par certaines futures mamans. Le sport améliore le sommeil, réduit le stress et l’anxiété que pourrait générer la grossesse en plus du quotidien.

 

L’autre aspect très important de cette pratique physique, c’est les bienfaits qu’elle apporte au bébé ! Et oui, le sport influe sur le développement du fœtus aussi :

  • Favorise le développement du cerveau du bébé selon certaines études
  • Favorise la bonne prise de poids du bébé (ni trop, ni pas assez)
  • Amélioration de la viabilité du placenta
  • Réduit les risques d’obésité

 

Recommandations :

N’hésitez surtout pas à parler de ces activités avec votre médecin ou sage-femme et ainsi obtenir les recommandations approprier selon votre propre état.

Si votre grossesse présente des risques ou des pathologies très spécifique un accord obligatoire du médecin vous sera demandé pour pouvoir pratiquer dans des salles de sport ou studio de yoga.

 

Pour connaitre mon planning de cours, rendez-vous sur mon site : www.bluetigeryoga.com

 

 

Bibliographie :

 

https://www.bienetre-et-sante.fr/bienfaits-yoga-prenatal/

https://www.irbms.com/activite-physique-pendant-la-grossesse-quelques-conseils-de-pratique/

https://sante-medecine.journaldesfemmes.fr/faq/213-peut-on-faire-du-sport-pendant-la-grossesse

http://www.sports.gouv.fr/IMG/archives/pdf/sport-mater4-2.pdf

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h03-049#.W9XLoy97Rp8

https://www.babycenter.fr/a6300044/9-activités-physiques-recommandées-pendant-la-grossesse

https://www.upi.com/Health_News/2016/10/13/Exercise-typically-healthy-during-pregnancy-Olympic-panel-says/7631476337947/

http://sante.lefigaro.fr/sante/femme-enceinte/hygiene-vie-pendant-grossesse/lactivite-physique

http://madame.lefigaro.fr/bien-etre/lactivite-physique-reguliere-favoriserait-une-grossesse-saine-141016-117299

https://www.parents.fr/accouchement/se-preparer/yoga-prenatal-preparer-son-accouchement-en-douceur-78342

https://www.magicmaman.com/,quels-sont-les-bienfaits-du-yoga-pour-la-femme-enceinte,57,5659.asp

https://www.ouest-france.fr/sport/running/running-peut-courir-quand-est-enceinte-5505902

http://madame.lefigaro.fr/bien-etre/peut-on-courir-lorsque-lon-est-enceinte-la-bonne-question-160918-150520

https://www.passeportsante.net/fr/grossesse/Fiche.aspx?doc=courir-enceinte

https://www.attitude-prevention.fr/sport-grossesse.html

https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/sante-bien-etre/fiche.aspx?doc=activite-physique-durant-grossesse#_Toc532975629

http://kinactif.com/entrainement-grossesse-bienfaits/